Сегодня мы работаем с 09:00 до 15:00

Белок — аминокислоты — норма потребления

Янв 12th, 2013

Категория:Статьи

Белок — аминокислоты — норма потребления

Белок – это наиболее ценный компонент пищи. Это основная составляющая организма человека. Белок, сам по себе, нельзя заменить, он крайне важен для существования. Собственно, в деле строительства мышечной массы «источником» роста является именно белок.

Белок в организме расщепляется на аминокислоты, часть этих аминокислот далее расщепляются на кетокислоты, затем из них синтезируются новые аминокислоты, эти аминокислоты называются заменимыми. Таких аминокислот выделяют 12пролин, тирозин, цистеин, гистидин, аргинин, глицин, аланин, серин, глутамат, глутамин, аспартат, аспарагин.

Еще 8 аминокислот не могут синтезироваться организмом из белка, они называются незаменимыми: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, валин. Эти аминокислоты должны поступать с пищей. Это важный момент, так как недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, а если говорить о бодибилдинге и любом спорте, то недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальное соотношение незаменимых аминокислот для каждого человека различно, зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей организма. Для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:
Изолейцин – 40 мг
Лейцин – 70
Лизин – 55
Метионин + цистин – 35
Фенилаланин + тирозин – 60
Триптофан – 10
Треонин – 40
Валин – 50

Недостаток аргинина влияет на сперматогенез, недостаток гистидина приводит к развитию экземы.
Ценность белка в разных продуктах сильно отличается. Это зависит от соотношения аминокислот. При идеальном соотношении такой белок должен усваиваться на 100%. Сравнение фактического состава аминокислот с идеальным для усвоения называется определением аминокислотного скора.

Наиболее полноценными являются животные белки, особенно те, которые не нуждаются в тепловой обработки перед употреблением. Растительные белки усваиваются хуже, это связано с недостатком или полным отсутствием одной или нескольких аминокислот.

В среднем, степень усвоения белков разных продуктов выглядит следующим образом:

Яйцо – 95%
Молоко – 95%
Рыба – 70-90%
Мясо – 70-90%
Мучные продукты – 40-70%
Овощи, бобовые – 30 – 60%
Повысить усвоение белка в растительных продуктах можно с помощью их комбинирования. Например, бобовые культуры бедны метионином, а кукуруза лизином, при правильной комбинации этих продуктов общее усвоение белка будет гораздо выше.
Нужно иметь ввиду, что белок, особенно растительный, может усваиваться не полностью из-за наличии в продукте клетчатки.

При недостатке белка в организме снижается способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.

Подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.
Белки обладают свойствами детоксикации некоторых ядовитых веществ, связывая их в трудноусваиваемые комплексы.

Избыток белка также нежелателен и может вызвать гиповитаминоз. Излишнее потребление белка отрицательно влияет на органы,перегружает печень большим количеством аминокислот, перегружает почки продуктами переработки белка. Так же избыток белка вызывает нарушение обмена витаминов и жиров.

Избыток растительного белка способствует накоплению в организме пурина – мочевой кислоты. Соли мочевой кислоты откладываются в суставах, хрящах, тканях. Возрастает риск заболевания подагрой, мочекаменной болезнью, возникают проблемы с суставами.

Если белок не расходуется по прямому назначению, в том числе для построения мышечных волокон, он используется для синтеза жиров.

Возникает естественный вопрос: а сколько же необходимо потреблять белка? Для взрослого мужчины, нормой потребления белка в сутки считают 1-1,5 гр различных белков на 1 кг массы тела. Этот показатель учитывает неполное усвоение белка. Если считать его усвоение идеальным всегда, то такая норма будет равна примерно 0,7-1 гр белка на 1 кг массы тела. Для людей некоторых физически тяжелых профессий и для спортсменов, в особенности бодибилдеров, норма потребления белка несколько выше и составляет 2-2,5 гр белка на килограмм массы тела. При высоких физических нагрузках усвоения белка повышается, как и общее усвоение всех пищевых компонентов.

В дневной норме белок должен составлять 10-15% от общей калорийности рациона.

Соотношение между растительными и животными белками должно быть определенным. Животные белки должны составлять 55%, растительные 45%. С точки зрения биологической ценности, такое соотношение может сильно меняться.

Тепловая обработка. Большинство животных белков нуждаются в дополнительной тепловой обработке перед употреблением, во время этого разрушаются связующие вещества, в растительных белках уничтожаются вещества препятствующие усвоению, подавляя пищеварительные ферменты.

При длительной термической обработке и при высокотемпературной обработке (например при жарке) в пищевых продуктах образуются вещества называемые меланоидами, они не усваиваются организмом. Также во время термообработки уничтожается часть аминокислот, что также влияет на степень усвоения.

Следуя правилам потребления белка, спортсмен решает для себя проблему получения строительного материала для роста мышечной массы.