Сегодня мы работаем с 09:00 до 15:00

Правильное питание — Основа здоровья

Янв 12th, 2013

Категория:Статьи

Правильное питание — Основа здоровья

В современной литературе существует множество рекомендация, рецептов, схем «правильного» питания. Проблема в том, что авторы этих творений основываются на собственных предрассудках, предположениях, на непроверенных данных. Чего стоят одни рецепты похудания, когда «грамотный» диетолог самоучка рекомендует диету на три дня состоящую из 3 апельсинов, трех мандаринов и трех яблок. Никто не задумывался – почему три, а не пять? Или шесть? Может обойтись стаканом сока? Исходя из чего составляются эти схемы питания? В погоне за новизной, авторы идут на все, только бы не быть похожим на других, и что самое плохое, они стремятся не быть похожими на врачей и профессиональных диетологов, основывающихся на многолетних исследованиях.

 

Короче, если вы уже успели купить книгу с диетами, отложите ее на случай поездки за город – разведете костер для барбекю. Если под рукой есть книга о рациональном питании от настоящего врача диетолога – почитайте ее внимательнее, или просто ознакомьтесь с информацией на нашем сайте.

За последние 30 лет проводилось множество исследований по поводу нормы потребления того или иного продукта. Исследовалась суточная потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Эти показатели достаточно относительны, сильно различаются у разных людей, в виду индивидуальных особенностей. 
Вот
 средние показатели суточной потребности в пищевых веществах:

 

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода, г

1750-2200

в  том числе:

питьевая вода, напитки и прочее

800-1000

в супах

250-500

др. продуктах

700,00

Белки (гр.)

70-120

Из них:

животные

50-70

растительные,

20-50

Незаменимые аминокислоты, г

триптофан

1,00

лейцин

4-6

изолейцин

3-4

валин

3-4

треонин

2-3

лизин

3-5

метионин

2-4

фенилаланин

2-4

Заменимые аминокислоты, г

гистидин

1,5-2

цистин

2-3

тирозин

3-4

аланин

3,00

серин

3,00

глутаминовая кислота

16,00

аспарагиновая кислота

6,00

пролин

5,00

гликокол

3,00

Углеводы, г

400-500

в том числе:

400-450

крахмал и сахар

50-100

Органические кислоты

2,00

(лимонная, молочная и т.д.), г
Балластные вещества

25,00

(клетчатка, пектин), г
Жиры, г

60-100

в том числе:

растительные

20-25

незаменимые полинасыщенные

жирные кислоты

2-6

холестерин

0,3-0,6

фосфолипиды

5,00

Минеральные вещества, мг

кальций

800-1000

фосфор

1000-1500

натрий

4000-6000

калий

2500-5000

хлориды

5000-7000

магний

300-500

железо

10-18

цинк

10-15

марганец

5-10

хром

0,2-0,25

медь

2,00

кобальт

0,1-0,2

молибден

0,50

селен

0,50

фториды

0,5-1,0

йодиды

0,1-0,2

Витамины, мг

С (аскорбиновая кислота)

50-70

В1 (тиамин)

1,5-2,0

В2 (рибофлавин)

2,0-2,5

РР (ниацин)

15-25

В5 (пантотенат)

5-10

В6 (пиродоксин)

2-3

В12 (циано-кобаламин)

0,002-0,005

Н (биотин)

0,15-0,30

холин

500-1000

Р (рутин)

25,00

В9 (фолацип)

0,2-0,4

D (кальциферолы)

0,0025-0,01 (100 МЕ)

 

А (ретинол)

1,5-2,5

Е (токоферолы)

8-10

К (филлохиноны)

0,2-0,3

инозит

0.5-1.0

Каротины, мг

3-5

Липоевая кислота, г

0,50

Общая энергетическая ценность – 2000-3000 ккал (8778-12540 кДж)

Витамины и минералы подсчитать достаточно сложно, а вот основные показатели – нормы потребления белка, жиров, углеводов, в том числе и сахара, воды – подсчитать можно и нужно.
Это не означает, что всю жизнь нужно проводить с калькулятором. Совсем нет. Но пару дней, а может быть и пару недель, стоит все же учитывать, что вы едите и в каком количестве. Большинство спортсменов, после такой тренировки, начинают считать все интуитивно.

В общем-то, нужно понять основные пункты. Калорийность рациона – основной показатель, без понимания которого, невозможно контролировать набор массы, худеть и т.д.

К примеру, ваш средний суточный рацион 2000 ккал, для набора массы, необходимо превышения стандартного рациона  на 500 ккал. Если суточные энергозатраты останутся прежними, то вы неизбежно начнете набирать понемногу вес. Вся сложность в том, что если просто начать «больше есть», не понимая, сколько должно составлять это «больше», вы будете набирать в основном жир. Организм не может бесконечно наращивать мышечную массы, ее рост происходит плавно, ограничивается определенными значениями. Это значит, что если начинающий бодибилдер набирает 1 кг мышечной массы в месяц + 2 кг жировой массы при 2500ккал, то при превышении калорийности до 3500 ккал, он наберет тот же 1 кг мышечной массы и уже 3,5 кг жировой прослойки. Это очень приблизительный пример, для каждого человека значения будут разными, наша задача просто разъяснить основы на примерах.

Перед началом изменения рациона, необходимо оценить свое питание, записывая все приемы пищи, хотя бы примерно указывая количество съеденного.

О дальнейших шагах и принципах питания читайте в разделе «Питание».