Сегодня мы работаем с 09:00 до 15:00

Упражнения на грудные мышцы и мышцы рук.

Янв 22nd, 2013

Категория:Статьи

Упражнения на грудные мышцы и мышцы рук.

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из упражнений бодибилдинга, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).

Основные фитнес упражнения на грудь:

Жим лежа- это не только базовое упражнение для тренировки груди, но и одно из всех основных упражнений в бодибилдинге.

жим лежа дает нагрузку на весь «верх торса». В качестве основных стабилизаторов выступают трицепсы и передние плечевые дельты. По сути, это упражнение и является толчком для роста трицепса и передней части плеч. Ту нагрузку, которую получают стабилизаторы в этом упражнении не сравнима даже с той, которую они получают при выполнении более «изолированных». Таким образом, жим лежа является своеобразным «локомотивом» для роста его стабилизаторов и общей массы.

Техника выполнения жима лежа:

1.Лягте на скамью так, чтобы гриф  был на уровне глаз, лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.

2.Хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.

широкий хват- жим лежа широким хватом больше идет внешнюю грудь

узкий хват- соответственно на середину груди

средний хват- на всю грудь равномерноКак правило- это средний хват. Так вы прорабатываете грудь полностью. Плечо  и предплечье должны образовывать угол 90 градусов, т.е. плечо параллельно полу, а предплечие перпендикулярно. Локти в жиме лежа должны смотреть в стороны.

3.Опускаем гриф к середине груди, затем в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем  чуть быстрее.

Это классическая техника. Жим лежа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Но это уже совсем другой вопрос.

Разведение рук с гантелями- одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.

Разведение рук с гантелями лежа- упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры- это совсем не то. Выполняется оно ,как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Разведение рук с гантелями,техника выполнения:

1.Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу.

2.Слегка согнув локти- начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.

Вообще, разведение рук с гантелями лежа- это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.

Упражнение пуловер -уникальное упражнение для грудных мышц, так как практически во всех упражнениях на грудь- мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота- за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .

Упражнение пуловер, техника выполнения.

1.Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.

2.Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.

Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.

Отжимания- одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.

Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности.

Классические отжимания.

Этот вариант выполнения упражнения предусматривает «проработку» именно груди. В этом варианте руки находятся на среднем расстоянии друг от друга. Среднее расстояние- это расстояние при котором в нижней точке, когда плечо находится в положении параллельном полу, плечо и предплечье образуют угол в 90 градусов. Локти в этом упражнении должны смотреть в стороны. Именно в стороны, а не назад. Именно направление локтей переводит основную нагрузку на грудь.

Отжимания с блоков

В этом упражнении руки мы ставим на какие- нибудь бруски или ,например, в домашних условиях- книги. Также существуют специальные приспособления для этого упражнения. В этом упражнении при отжимании мы опускаемся глубже, за счет того, что руки находятся выше, и ,соответственно, сильнее растягиваем грудь. Таким образом грудь прорабатывается лучше.

Хват и положение локтей здесь аналогично, как и в классических отжиманиях.

Отжимание с колен

Это упражнение снижает нагрузку на грудь и делать его просто легче. Хват и положение локтей как в первых двух упражнениях.

Отжимание со скамьи

Это упражнение аналогично отжиманию с колен, нагрузка здесь немного больше. В домашних условиях можно отжиматься с дивана или со стула.

Отжимания на трицепс

В отличии от первых четырех вариантов отжимания, отжимания на трицепс заставляют работать больше трицепс, чем грудь. Хват в этом упражнении средний, а вот локти направлены назад.

Отжимания узким хватом

Это упражнение предназначено для тренировки середины груди и трицепса (здесь он тоже очень активен). В этом виде отжимания хват должен быть узким, а локти направлены назад.

Упражнение бабочка — очень эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно довольно распространено и почти в каждом зале есть такой тренажер.

Упражнение бабочка, техника выполнения.

Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.

Упражнение кроссовер

Выполняются в блочном тренажере, который есть почти во всех залах. Это довольно неплохое упражнение для грудных мышц.

Упражнение кроссоверы, техника выполнения.

Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.

Если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.